Vegan Beslenme

Vegan beslenme sebzeler, tahıllar, yemişler ve meyveler gibi bitkisel besinlere dayanır.

Vegan beslenmede, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere tüm hayvansal besinlerin tüketiminden kaçınılmaktadır.

Et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal gibi besinler tüketilmemektedir. Bazı vegan bireyler yaşamlarında deri ve ipek gibi hayvansal ürünleri dahi kullanmamaktadır.

Görülen Eksiklikler

B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerden alındığından dolayı vegan bireylerde B12 eksikliği görülmektedir. Eksiklik görülmemesi için takviye edilmiş gıdalar ve vitamin formları kullanılmaktadır. Aynı zamanda D vitamini, kalsiyum, çinko, iyot ve selenyum eksikliği de görülebilir. Bu nedenle bunların takviyeleri de kullanılmalıdır.

Tüketilmeyen Besinler

Veganlar, hayvansal kaynaklı tüm besinlerin tüketiminden kaçınmaktadırlar. Bazıları şunlardır:

• Et ve kümes hayvanları: sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, sakatatlar, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
• Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.
• Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
• Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık yumurtası vb.
• Arı ürünleri: bal, arı poleni, arı sütü vb.
• Hayvan bazlı bileşenler: whey proteini, kazein, laktoz, yumurta akı albümini, jelatin, koşineal veya karmin, isinglass, L-sistein, hayvan kaynaklı D3 vitamini ve balık türevi omega-3 yağ asitleri

Tüketilen Besinler

Genel olarak tüketilen besinler meyve ve sebzeler, baklagiller, soya ve ürünleri, kabuklu ağaç yemişleri veya bitkisel süt ve ürünleridir.

Meyve ve sebzeler: Lahana, karalahana ve şalgam gibi yapraklı turpgiller çok iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Biber, portakal, greyfurt, çilek ve pazı C vitamini sağlamaktadır. Kabak ve havuç gibi koyu turuncu ve sarı besinler, bitki bazlı beslenmede A vitamini ihtiyacının karşılamayı desteklemektedir.

Baklagiller ve soya ürünleri: Baklagiller sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, potasyum ve demir de sağlamaktadırlar. Tofu, tempeh, dokulu bitkisel protein ve soya sütü gibi soya gıdaları kaliteli proteinle yüklüdür ve aynı zamanda daha düşük kanser riskiyle bağlantılı bileşikler olan izoflavon kaynağıdır. 

Tahıllar: Tam buğday ekmeği, siyah pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar, lif bakımından zengin, demir ve çinko içermeleri nedeniyle güzel tercihlerdir.

Kabuklu yemişler ve tohumlar: Kalorileri yüksek olmasına rağmen, kuruyemişler ve tohumlar besin açısından yoğundur ve lif, mineral açısından zengindirler. Tohumlar özellikle çinko mineralinin iyi kaynaklarıdır. Çok sayıda çalışma kuruyemişleri sağlıklı bir kalbe bağlamaktadır.

Vegan bireyler aşağıdaki besinleri tüketmektedirler:

• Tam tahıllar (Tam buğday, yulaf, makarna, pirinç)
• Yağlı tohumlar
• Kurubaklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, nohut, barbunya vb.)
• Antep fıstığı
• Soya ve soya ürünleri 
• Kinoa
• Fermente soya ürünü (Tempe)
• Brokoli, lahana, kuşkonmaz, turp ve yeşil yapraklı sebzeler
• Patates, tatlı patates, mısır, kabak, pancar
• Tofu
• Mantar
• Aquafaba
• Bitkisel sütler (Yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, badem sütü, pirinç sütü, fındık sütü vb.)
• Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitkisel besinler: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha

Vegan beslenmenin faydalı ve zararlı tarafları hala araştırılmaktadır. 

Vegan Beslenirken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

• Vegan protein kaynakları arasında baklagiller (fasulye, mercimek ve bezelye), tohumlar ve kabuklu yemişler bulunur. Bu nedenle hayvansal kaynaklı protein alınmayacağı için bu besinlerin tüketimine dikkat ediniz.
• Çok fazla karbonhidrat tüketmemek gerekmektedir. Hayvansal ürün tüketilmediğinden karbonhidrattan zengin beslenmeye başlanılabilir, bu durum tehlkelidir, çünkü fazla rafine karbonhidrat tüketimi kilo alımına, kan şekeri dalgalanmalarına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunun yerine yulaf ezmesi, siyah pirinç veya kinoa gibi tam tahılları tercih etmek daha faydalı olacaktır.
• Yeterli B12 vitamini almaya özen göstermek gerekmektedir. Çok düşük B12 vitamini, vegan diyeti uygulayan bireylerde anemiye neden olmaktadır.  B12 vitamin takviyesi almak da eksikliği önlemek için önerilmektedir fakat bunun takibini doktor ve diyetisyeninizin yapması daha sağlıklıdır.
• Kalsiyum ihtiyacını karşılamak gerekmektedir çünkü hayvansal kaynaklı besinler kalsiyumdan zengin olduğu için kalsiyumdan düşük bir beslenme uygulanmış olacaktır.Fakat kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini içeren bir kalsiyum takviyesi kullanabilirsiniz.
• Hepsinden en önemlisi ise bir diyetisyenle beraber çalışmanızdır. Vegan beslenmeye geçiş zor olabilir, ayrıca besin değerlerinden fakir bir beslenmeyi önlemek için diyet planı oluşturmaları sizler için faydalı olacaktır.