Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunmaktadır. Lif içeren besinler, bağırsak hareketlerin düzenlenmesine ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmanın yanında diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskini azaltmak gibi başka sağlık yararları da sağlamaktadır.
Diyet Lifinin Sağlığa Faydaları
- Kalp Hastalığına Karşı Koruma
Diyet lifinin kalp damar hastalıklarını önleme ve kan basıncını düşürme de dahil olmak üzere kalp sağlığı üzerine etkisi bulunmaktadır. Yüksek lifli diyetlerle beslenen kişilerin kardiyovasküler hastalık riski önemli ölçüde azalmış ve bu koşullardan kaynaklanan ölüm oranı azalmıştır. Bunun nedeninin ise düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürmesinden kaynaklanabileceği bildirilmiştir.
- Bağırsak Sağlığı
Lif, bağırsakları sağlıklı tutmak için önemlidir. Yeterince lif tüketmek, kabızlığı önleyebilir veya rahatlatabilir, atıkların vücutta sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını teşvik eder. Diyet lifi dışkı hacmini de artırır, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olur ve atıkların bağırsaklarda geçirdiği süreyi azaltır.
- Azaltılmış Diyabet Riski
Lif, vücudun şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve yemeklerden sonra kan şekerinin ani yükselmesini engellemeye yardımcı olur. Özellikle tahıl lifi olmak üzere yüksek lifli diyetler tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu bildirilmektedir.
- Kilo Kontrolü
Kilo vermeyi hedefleyen insanlar için, diyet lifi açısından yüksek bir diyet, kilo kaybını düzenlemeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli besinler, bireyin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur.
Çözünür Lif
Çözünür lif suda çözünür ve midede jel benzeri bir madde oluşturur. Bakteriler daha sonra jeli kalın bağırsakta parçalar. Çözünür lif, bireye bir miktar kalori sağlar.
Çözünür lif kandaki LDL kolesterolü düşürür ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek sindirim yoluyla diğer karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
Çözünür lif kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Fasulye
- Meyveler
- Yulaf
- Fındık
- Sebzeler
Çözünmeyen Lif
Çözünmeyen lif suda çözünmez ve çoğunlukla bozulmadan gastrointestinal sistemden geçer. Kalori sağlamaz.
Çözünmeyen lif, dışkıda hacim oluşturmaya yardımcı olarak kişinin dışkıyı daha hızlı atmasına yardımcı olur. Kabızlığı önlemeye de yardımcı olabilir.
İyi çözünmez lif kaynakları şunları içerir:
- Meyveler
- Fındık
- Sebzeler
- Tahıllar
Diyet Lifi ve Alerjik Hastalıklar
Yapılan bir araştırmada, orta çocukluk döneminde daha yüksek lif alımının, yetişkinliğe kadar belirli hava kaynaklı ve besin alerjenlerine karşı daha düşük alerjik rinit ve duyarlılık olasılığı ile ilişkili olduğunu gözlemlemiştir ancak alerjik rinit hastalarında alerjik belirtileri tetikleyen besinlerden kaçınmak koruyuculuk da sağlayabilir. Bu nedenle, çocukluk çağı diyet lif alımı hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özellikle havadaki ve gıdalardaki alerjen hassasiyeti ile birlikte, 8 yaşa kadarki lif alımı ile 24 yaşa kadar alerjik rinit belirtileri arasında ters bir genel ilişki olduğu belirtilmiştir. Daha yüksek lif alımı, huş ağacı ve soya gibi spesifik alerjen duyarlılığı ile de ilişkilendirilmiştir. Astım ile herhangi bir ilişki gözlenmemiştir.
Orta çocukluk döneminde daha yüksek lif alımı, ebeveynlik ve yetişkinliğe kadar belirli alerjenlere karşı duyarlıkla koruyucu olabilir.
Çalışma, yüksek lifli bir diyet yemenin, gıda alerjilerine karşı korunmak için bağırsak mikrobiyotasını, bağırsaktaki bakterileri değiştirdiğini ortaya koydu. Bu ‘iyi bakterilerin’ bu bakteriler olmadan farelere aktarılması, gıda alerjilerinin semptomlarını azaltabilir. Bağırsaktaki mikrobiyota, lifin kısa zincirli yağ asitlerine parçalanması yoluyla bağışıklık sisteminin alerjilere direnmesine yardımcı olur. Bu, bir tedavi olarak kısa zincirli yağ asitleri vererek alerjiler için ilaç tedavisi için potansiyel bir yol açar.
Başka bir çalışmada kısa zincirli yağ asitlerinin, bir gıda alerjenine karşı alerjik bir tepkinin olup olmadığını kontrol eden dendritik hücreler adı verilen bağışıklık sisteminin belirli bir alt kümesini güçlendirdiğini bulmuşlardır. Etkili bir şekilde, artan kısa zincirli yağ asitleri seviyeleri, bu hücreleri alerjik yanıtı durdurmak için değiştirirken, lif eksikliği ters bir etkiye sahip olabilir. Bu özelleşmiş dendritik hücreler, yalnızca diyet yoluyla elde edilebilen ve sebze ve meyvelerde yüksek olan başka bir faktör olan A vitamini gerektirir.
Yetişkinlerde A vitamini eksikliği olağandışı olsa da, araştırmacılar kısa zincirli yağ asitlerine ek olarak ideal A vitamini düzeylerinin altında olmasının bebeklerde besin alerjilerini artırabileceğini öne sürüyorlar. Bu, neden en yüksek alerji prevalansının çocuklarda ve bebeklerde olduğunu gösterir.
Leave a comment