Ramazanda Kilo Vermek İsteyenler Neye Dikkat Etmeli?

Nelere Dikkat Edelim?

• İftar ve sahurda dengeli ve sağlıklı bir öğün oluşturmaya çalışın. Protein, karbonhidrat, yağ ve lif içermesine dikkat edin. Aşırı yağlı ve şekerli  yiyeceklerden kaçının.
• Protein açısından zengin besinler olarak peynir, yoğurt ve yumurta yemeniz önerilmektedir. Lifler de uzun süre tok kalmanızı ve gün boyu enerjinizin korunmasını sağlar. Lif bakımından yulaf ezmesi, sebzeler veya tam tahıllı ekmek gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Karbonhidratlar da uzun süre enerji sağlayan besinlerdir. Kepekli tahıllar tam buğday ekmeği gibi besinleri tüketebilirsiniz.
• Ramazanda oruç tutarken iftariyelikler olan hurma, pide, peynir gibi besinlerin tüketiminde dikkat etmemiz gerekiyor. 
• Ramazanda bir diğer dikkat etmemiz gereken konu ise su tüketimidir. İftardan sonra yarım saatte bir su içerek su tüketiminizi sağlayabilirsiniz.
• İftara bir kase çorbayla başlayıp iştah kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Çorbanızın aşırı sıcak olmamasına dikkat edelim.
• Oruç süresince vücutta su kaybı yaşanabilir. Bu nedenle iftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Aşırıya kaçmadan düzenli aralıklarla su içebilirsiniz.
• İftardan hemen sonra egzersiz yapmamak gerekir. İftar sonrası sindirim sürecine destek olmak için ağır egzersizlerden kaçının. Hafif bir yürüyüş sindirim sürecini hızlandırabilir.
• Ramazan ayında özellikle şerbetli tatlılar sıkça tüketilmektedir. Ancak bunlar yüksek kalorili olduğu için kilo alımına neden olabilir. Kan şekerinizi de ani yükseltebilir. Mümkünse bu tür atıştırmalıklardan kaçının veya miktarını azaltın.
• İftar ile sahur arasında sağlıklı ara öğünler tüketmek sindirimi hızlandırır ve açlık hissini azaltır. Yağlı tohumlar, yoğurt, meyve gibi besinler sağlıklı ara öğün alternatiflerindendir.
• Düzenli uyku kilo kontrolünde önemlidir. Sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmak, metabolizmanın düzenli çalışmasına ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Sahurda Tok Tutan Besinler

1. Yumurta

Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta sahurda en çok tutan yiyecektir bu nedenle sahurda alerjiniz veya intoleransınız yok tüketebilirsiniz. Yumurtanızı haşlanmış olarak tüketilebilirsiniz veya dilediğiniz sebzeleri ekleyerek omlet de yiyebilirsiniz ve tokluk sürenizi uzatmış olursunuz.

2. Peynir

Protein içeriği sayesinde tok tutan besinler arasında olan peyniri tuzsuz veya az tuzlu olarak tercih edebilirsiniz. Böylece gün içerisinde daha az susama yaşarsınız. Sandiviçinize veya omletinize peynir ekleyerek tokluğunuzu azatabilirsiniz.

3. Süt ve Yoğurt

Yüksek protein ve kalsiyum içeriğinden dolayı sahurda mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Aynı zamanda susatmayan besinlerdendir. Sıvı ihtiyacınız sahurda ayran, smoothie, süt veya cacıkla da karşılayabilirsiniz.

4. Yulaf

Yulaf en çok zengin lif içeriği ile tok tutan besinlerin başında gelmektedir. Beta-glukan içeriği ile mide hacminizi doldurarak uzun süre tokluk hissinizi sağlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda bağırsak hareketlerinizi destekleyeceği için de Ramazan boyunca kabızlık şikayeti yaşamanızı engelleyecektir. Omletinize ekleyip veya yulaf lapası olarak veya yoğurtlu yulaf ve meyve ile tüketebilirsiniz.

5. Tam Tahıllı Ekmek

Ekmeğinizi tam tahıllı ekmek olarak tercih ederek yüksek lif içeriği ile kan şekerinizi dengede tutmuş olursunuz. Bununla beraber uzun süreli tokluk hissi de sağlanmış olur. 

6. Mevsim Yeşillikleri

Mevsim yeşillikleri ile yapacağınız salata ile hem vitamin mineral ihtiyacınızı karşılamış olursunuz hem de yüksek lif içeriği ile mide hacminizi doldurarak daha fazla tokluk hissi sağlayabilirsiniz. Salatanıza peynir ve ceviz de ekleyebilirsiniz.

7. Yağlı Tohumlar

Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar tokluk hissi sağlamaktadırlar. Sahurda zeytin yerine kavrulmamış, tuzsuz yağlı tohumlara yer vererek susama riskinizi de azaltabilirsiniz.