Kabızlık, genellikle lif eksikliği, yetersiz sıvı alımı, düşük fiziksel aktivite, stres veya bazı sağlık sorunları gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Beslenmenizde lif tüketimini arttırarak kabızlığınızı hafifletebilirsiniz. Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak günlük lif gereksinimi değişse de yetişkinler için yaklaşık 22-34 g lif tüketimi önerilmektedir. Özellikle yaşlı bireylerde lif tüketimi azalmaktadır.
Genel önerileri şu şekilde sıralayabiliriz:
1. Liften Zengin Besinlerin Tüketimi
Lif dışkı hacmini artırır ve kolon geçişini hızlandırır, böylece dışkı kıvamını ve miktarını artmış olur. Klasik olarak lifler suda çözünen ve suda çözünmeyen lifler olarak sınıflandırılır. Suda çözünmeyen lif selüloz, hemiselüloz, metilselüloz, lignin ve sentetik lifleri içerir. Suda çözünen lifler arasında gumlar, pektin, müsilaj, psyllium ve glukomannan bulunur. Lifin her bileşeni doğada mevcuttur. Doğal olarak oluşan lifler için daha karmaşık bir sınıflandırma önerilmiştir. Bu sınıflandırmaya göre; kısa zincirli karbonhidratlar veya lifler oligosakkaritlerdir. Uzun zincirli karbonhidratlar: Çözünebilir, yüksek oranda fermente edilebilir nişasta olmayan polisakkarit lif, dirençli nişasta, pektin, inülin ve guar gum’ını içerir. Orta derecede çözünebilir ve fermente edilebilir lif psyllium, ispaghula ve yulafı içerir. Çözünmeyen, yavaş fermente olabilen lif buğday kepeği, lignin ve meyve ve sebzeleri içerir. Çözünmeyen, fermente edilemeyen lifler selüloz, sterculia ve metilselülozu içerir. Genel olarak, suda çözünmeyen lifin kabızlık için yararlı olduğu iyi bilinmektedir.
Kronik kabızlık için, lif açısından daha zengin, uzun vadeli bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir diyetisyene danışmak daha faydalı olacaktır.
Liften zengin besinler şunlardır:
- Kepekli ekmek ve makarna, yulaf ezmesi ve kepekli gevrekler gibi tam tahılları tercih edebilirsiniz.
- Mercimek, nohut, bezelye, fasulye, barbunya, börülce gibi baklagiller uygundur.
- Meyveler su, sorbitol, fruktoz, lif ve fitokimyasallar içerir. Kabızlık tedavisinde faydalı olduğu düşünülen meyveler lif bakımından zengin olan armut, üzüm, Çilek, kabuğu soyulmuş elma, portakal ve gibi meyveler tüketilebilir.
- Havuç, brokoli, bezelye ve kara lahana gibi sebzeler
- Badem, yer fıstığı ve ceviz gibi kuruyemiş tüketimi kabızlığınıza karşı iyi gelecektir. Ara öğün olarak bir avuç kuruyemiş yiyebilir veya yulaf lapası, yoğurt veya salatalara ekleyebilirsiniz.
- Örneğin mercimek çorbası, ezogelin gibi çorbalar da tüketilebilir. Böylece dışkınızın daha yumuşak olmasını ve kolay geçmesini sağlamış olacaksınız.
2. Bol Miktarda Sıvı Tüketimi
Lifin daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için su ve doğal olarak tatlandırılmış meyve ve sebze suları ve berrak çorbalar gibi diğer sıvıları içebilirsiniz. Bu değişiklik dışkınızın daha yumuşak ve kolay geçmesini sağlayacaktır. Günde yaklaşık 8-10 bardak su içmeniz iyi olacaktır.
3. Beslenmenize Probiyotik Ekleme
Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiklerinde konakçıya sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Kabızlık için önerilen probiyotik mekanizma, Bifidobakteri ve laktobasillerin laktik asit, asetik asit ve diğer asitleri üreterek kolondaki pH’ı düşürmesini ve peristaltizmi artırmasını içerir. Probiyotikler anti-enflamatuar etki ve immünomodülasyon etkisi gösterebilir, bu da belirli dismotilite mekanizmalarını iyileştirebilir. Belirli probiyotik suşları da hareketliliği ve peristaltizmi uyarır, bu da özellikle yavaş geçişli kabızlığı tedavi etmek için yararlıdır.
Probiyotikler, sindirim sistemindeki sağlıklı bakteri dengesini destekleyerek kabızlıkla başa çıkabilir. Yoğurt, kefir, turşu gibi besinleri tüketebilirsiniz.
4. Sağlıklı Yağları Tercih Etme
Zeytinyağı, avokado, balıktaki Omega-3 gibi sağlıklı yağlar, sindirim sistemini destekleyebilir. Ancak aşırı yağlı besinlerde kaçınmanız gerekmektedir.
5. Fiziksel Aktiviteyi Artırma
Düzenli egzersiz, bağırsak hareketliliğini arttırmaktadır. Yürüyüş, koşu veya egzersiz programınızı düzenli yapmak kabızlığınıza karşı iyi gelecektir.
Leave a comment